说起美食大神 ChargeWu，热爱早餐生活的小伙伴应该都不陌生。他是一名 80后的巨蟹男，原来是一名设计师，依靠自己的饮食计划和健身训练，完成从胖子到肌肉男神的华丽逆袭。
他给自己每天早上做一款营养丰富的早餐，并且一年365天，天天不重样儿。在一年之后，体重从 78公斤下降到 64公斤，大肚腩变成了小腹肌。
火辣君今天精选 ChargeWu的一周早餐食谱，为那些在早餐上刚刚起步的小伙伴们提供一点小技巧。
△蛋花汤如何让鸡蛋承絮状均匀的分布在汤中？在汤马上就要完成时，调至最小火，边倒入蛋液，边用叉子（或筷子）搅拌，完成后立刻关火即可。
△三明治如何不散？请看我贴近吐司的哪几种食材：花生酱，西红柿，牛油果酱，煎蛋，这些都是比较粘稠或有汤汁的食材，容易粘合。如果是比较硬的食材要少放，比如紫甘蓝。
△很多人会用酸奶涂在面包上，使视觉上有奶油的效果，但口味上未免太单薄，没有层次。教大家一个简单的面包涂抹酱调法：以菲达奶酪希腊酸奶、柠檬汁、欧芹碎调和即可。稠一些适合做涂抹酱，稀一点适合做沙拉酱。
△煎鸡胸如何才能吃起来不干不柴？在腌制鸡胸肉的时候加入一些淀粉或嫩肉粉，吃起来就会很嫩滑，当然掌握火候也很重要。
淀粉可以锁住肉中的水分，使肉不柴，但有些人可能会觉得淀粉热量高，不敢吃，那你可以试试嫩肉粉，真正的嫩肉粉是从木瓜或菠萝等食物的蛋白酶中提取的，这些蛋白酶可以使肉中的弹性蛋白和胶原蛋白部分水解，从而达到嫩滑的效果，还是比较健康的。
△传统意义上的炒饭和炒面类食物，都是以碳水化合物为主的，肉和蔬菜只是作为辅料和点缀，这样的食物作为主食，搭配其他菜肴吃没问题，但如果你只吃这一份，那营养就不太均衡了。所以我的炒饭或炒面都也会和平时的营养比例一样，加很多的肉和蔬菜，看起来米饭简直就是辅料了~
△火腿是加工过的食品，优势是快捷方便，还可以做到更极致的高蛋白低脂肪，缺点是普遍的添加剂较多，主要是延长保质期和增加口味色泽方面。
我们应该如何对待呢？如果你有条件和时间每天料理高品质的鲜肉，那自然是比火腿要好；如果没条件，偶尔吃一些精瘦火腿还是没问题的，因为这些产品的添加剂虽多，但还是符合国家标准的，不然也不会上市，只要不是每天都吃很多，对身体并没什么影响。所以一是量不能多，二是尽量选择一些知名品牌。
△我们在超市中常见的龙利鱼很便宜，因为这些大部分都是巴沙鱼。龙利鱼是一种舌鳎科鱼类，产自近海，价格较贵；巴沙鱼是巨鲶科鱼类，是产自东南亚的一种淡水鱼，易养殖，价格低廉，再加上西方国家一般都不吃淡水鱼，所以名声不太好，但大家别担心，对比两种鱼的营养成分来看，差别并不大，所以只要是正规超市购买，还是可以放心食用的。
那么制作选择食物的时候，都有什么讲究？ChargeWu总结了自己吃瘦的经验，苦口婆心地对大家是这样说的：
1.少吃主食减肥期间，要减少碳水化合物的摄入。我在减重期间基本只吃之前的四分之一主食，而且还要多吃粗粮。
2.多吃高蛋白低脂肪的食物。优质的蛋白质不仅能给我们提供能量，还能延长饱腹感。主食少了，可以增加一些牛肉，鱼虾，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶等的摄入。
3.不要吃高热量高脂肪的食物。这个大家都明白，肥肉绝不能吃，鸭肉鹅肉最好不吃。肉类尽量都不要吃皮。鸭蛋鹅蛋也少吃，脂肪远高于鸡蛋。食物尽量清淡，少油少盐，少糖少辣。
4.不要小看酱汁和调料。比如吃一份蔬菜沙拉，如果来一层沙拉酱，热量也很高。又比如虾是很健康营养的，但如果是宫保虾球，就和健康没什么关系了。大部分的沙拉酱，黄油，芝士，奶油都不要吃，可以用低脂的酱汁来替代。
5.永远不要让自己感到饥饿。这很重要哦。减肥不是拼毅力，饿着挺过去了。如果长时间没有能量摄入，身体会自动囤积脂肪以供消耗。每日三餐不可少，有条件的可以每日五餐，上午和下午各加一餐，吃些香蕉燕麦之类的食物，可以使下一顿不会吃太多。
6.减少糖分的摄入。不要喝饮料，像可乐之类的碳酸饮料，一口都不要碰！含人造糖精的食物尽量都不要吃，以鲜榨果汁代替。
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